毎日の食事で野菜不足だと感じている人はいませんか？野菜は積極的に食べた方が良いと
思っていも、バランスよく食べるのは大変ですね。
今回は、野菜の摂取量の目安とあわせて、野菜の重要性や多く食べられる工夫を紹介します。
■野菜を食べること、はそもそもなぜ大事？？
野菜には食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれています。これらの成分は、体内でほとんど作ることができません。そのため食品などから摂取をして、不足分を補う必要があります。
大腸に生息している善玉菌を増やすには、善玉菌の餌になる、食物繊維を増やす必要があります。食物繊維と並んで野菜に多く含まれるビタミンも腸の健康を保つうえでは欠かせない栄養素です。
腸内環境が悪化すると、栄養素が腸内で吸収されにくくなるため、肌にも栄養が行き届かなくなってしまいます。肌の健康を保つといわれているビタミンCやA、B群が不足すると肌荒れを起こしがちです。
野菜から摂取できるビタミンは、代謝を良くしたりエネルギーの生成をしたりするのに欠かすことができません。ビタミンが不足してしまうと、エネルギーの原料である糖質や脂質、たんぱく質が体内にあったとしても十分に機能させることが難しくなります。そのため、身体を動かすのにエネルギーが不足している状態になり、疲れやすくなってしまうのです。
野菜に含まれるビタミンには抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去して細胞が酸化するのを防ぎ、免疫力を高めてくれるのです。また、ビタミンは血行を良くして身体の不調を修復する働きがあります。さらに、野菜に含まれているミネラルも、免疫細胞を作るために欠かすことができません。そのため、野菜が不足してしまうと免疫力が低下して風邪などを引きやすくなり、治りにくくなってしまいます。
■一日に必要な野菜はどのくらい？
毎日意識して食べたい野菜。1日の摂取目安はどのくらいか、どうすれば目標量を摂取できるか気になりますよね。ここでは、厚生労働省が定める目標量を紹介します。
厚生労働省が定める量は350g以上
1日350g以上は、生野菜であれば両手で3杯、茹でたものなら片手で3杯程度が目安です。
小鉢にすると5皿分くらいが目安。
実際摂取できている人は成人の約20～30％程度
では、実際に1日に350g以上摂取できている人はどの程度いるのでしょうか？
厚生労働省の「令和元年 国民健康・栄養調査」によると、野菜の摂取量は男性288.3g、女性273.6gで、目標の350ｇ以上に達していません。
一人暮らしですと、簡単に済ませてしまいがちですし、、忙しいとなかなか難しいですね。。
■野菜不足の解消の工夫
野菜を毎日350g食べることは簡単ではありません。
野菜不足を改善するために毎日の食事でどのように野菜をとれば良いのでしょうか？
みそ汁やスープに追加すると取りやすい
みそ汁は、野菜も発酵食品もとれる、素晴らしいおかずです。
栄養素が溶け出してしまった、水分もすべて飲みます。
家庭に余った野菜をいれて、簡単ですね。
みそ汁の具に飽きたときは、ちょっと変わったネタも楽しいです。
レタスや、トマト、目玉焼き。。。です。
調理するときは、ホットクックが便利。
家事の時短になります。
おかずの作り置き＆冷凍保存
作り置きのおかずはとっても便利ですが、
休日が、つぶれます。本当に暇な休日におかずの作り置きをするのが理想かと思います。
👆私は、よくこれを作り置きします。
レトルト食品も頼ろう
最近のレトルト食品は本当によくできており、安心、安全、おいしい、手軽
であり、私たちの生活の満足度を高めてくれます。
カップのままレンジで1分 超簡単便利な国産野菜の贅沢スープです。
本当にお野菜ゴロゴロです。
常温で保存できるので、会社のランチにも大活躍です。
罪悪感ほぼ「0」166kcal以下の低カロリー
いざという時にすぐいただける、常温保存でOK！
安心安全な保存料、化学調味料、合成着色料不使用
レンジで約1分、カップのままいただいて、ゴミ箱へ捨てるので洗い物もなしです。
家事が嫌になったときは本当に助かります。
こちらは、カレースープ↓
レシピを教えてほしいくらいにおいしいです。
無理なく野菜とちゃんと取ろう
野菜不足って、自分でもわかっていながらも、なかなか目安の350ｇは大変です。
自分でおかずを作って食べる。のも限界があります。
今の時代の、レトルトってものすごくよいものばかり。。。
国内野菜にこだわっていたり、安心安全だったり、、
昔のレトルトのイメージとは断然違います。
どんどん利用するべきですよね！！
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